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標題: 請問健身菜單安排 [打印本頁]

作者: kane12341234 時間: 2018-1-8 11:16 AM 標題: 請問健身菜單安排

最近買了啞鈴兩支40KG+重訓椅

之前已有在健身只是偶爾去健身房算時間的.

所以手.背.胸都會練一點..因為一部位30分鐘就累了.

然後時間還有30分鐘就繼續練其他部位...

現在自己買了設備想練就練..目前想針對二頭.三頭.胸.背..4個部位.一天只練一部位

如果要排應該鍊一天休一天還是每天接著練..感覺累再休息?

目前單手啞鈴裝15KG.不打算一直拆換...打算15KG練4個部位..都習慣後再上重量..

目前二頭菜單動作：

1.站立二頭彎舉8-12下

2.坐著60度背貼啞鈴椅8-12下

3.利用啞鈴倚角度手撐在椅子上8-12下

4.坐著手靠大腿內側舉8-12下

以上做4-5組.....二頭訓練結束休息

胸菜單動作：

啞鈴椅角度大於180度..做胸推8-12

啞鈴椅角度180度..做胸推8-12

啞鈴椅角度45度..做胸推8-12

做4-5組..胸訓練結束休息

(之前很少練胸..不太知道動作)

以上兩個訓練是否有需要做修正..或是還可以增加效果更好的動作

另外背跟三頭不太知道動作..可否提供建議

因空間有限˙˙動作太大的可能無法做如飛鳥之類

每次訓練希望能在30分鐘上下即可...謝謝

作者: eyny2121212 時間: 2018-1-9 02:39 AM

胸推只用15公斤？妳是女生嗎？但是二頭彎舉又像是一般女生做不了十五公斤耶！

這樣安排只會讓胸和背練不壯。

作者: etchfjjk 時間: 2018-1-9 12:32 PM

器材不夠還不如作徒手訓練
這是很好的徒手訓練教學
https://www.youtube.com/watch?v=HqZ4EoeJIlQ

作者: kevin12341 時間: 2018-1-14 03:16 AM

練一休一如果不會覺得很疲勞的話
可以增加成練二休一試看看

作者: slslsl7788 時間: 2018-1-14 09:02 PM

推薦看一下jeff cavaliere的影片
台灣有人做很多影片的翻譯
從當中學習到很多
不管是動作的小細節還是一些概念都很棒

作者: n11221212 時間: 2018-2-4 01:35 PM

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作者: tung5157 時間: 2018-2-7 03:09 PM

建議可以增加重量喔，或是上網找些訓練的影片來參考。

作者: olido207 時間: 2018-2-16 01:43 AM

會建議可以花一點點費用尋求專業學習會找到更適合自己的方式
或是請教前輩 , 再來就是網路上有很多不同組的訓練方式可以參考 !

作者: ~REY~ 時間: 2018-2-19 02:51 PM

我是胸+三頭一起
背加二頭
腳+肩
輪迴天數做
讓每個肌群至少能休息48hr後再訓練

作者: king8088 時間: 2018-2-20 11:23 PM

我是覺得菜單是死的主要還是要不同動作去輪替

作者: karlithas 時間: 2018-2-23 03:56 AM

你的下半身的肌群完全沒有安排菜單？

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